期刊导读

记住这几点 运动时不伤膝盖

来源:中华疾病控制杂志 【在线投稿】

栏目:期刊导读 时间:2021-01-14

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄,然而,很多人在体育锻炼中,不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的受伤、磨损。医生虽然能治疗骨科疾病,能够解决如半月板、韧带等问题,但软骨一旦磨损却不可再生。对于关节疾病,最重要的还是预防。

首先,要了解一下膝关节的构成。人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成,其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

很多人觉得关节越疼痛越要锻炼,只有这样才能解决问题。实际上,通过加强运动来保护膝关节这种说法,是没有科学依据的,运动过多反而会适得其反。在运动过程中,需要达到运动和保护膝关节的平衡。

我们的膝关节能承受多大的压力

膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想象。根据统计:躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;站起来和走路时,膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯时,膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时,膝盖的负重是体重的4倍;打球和上篮时,膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪时,膝盖的负重是体重的8倍。

试想,一个体重50公斤的人,每上一级台阶,膝盖就要承受200公斤的重量,蹲跪时膝盖就要承受到400公斤的重量。要想绝对不伤膝盖,就只有躺着了?这当然也不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会形成废用性骨质疏松。所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

保护膝关节应该避免的几个动作

1.深蹲

深蹲会引起关节软骨的磨损。深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多。而且深蹲到底时,由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。

2.上下楼梯或者登山

上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤,如果扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3.太极拳中的半蹲旋转动作

太极拳中有一些半蹲旋转的动作,不仅对髌骨关节损伤巨大,也容易引起半月板损伤。因此,不建议中老年人做这个动作。

4.蹲马步

蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛,也会引起反应性滑膜增生,从而加重疼痛。因此,蹲马步对于中老年人也不适合。

5.急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6.抗阻伸膝

很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作,容易加快髌骨关节的磨损。所以,对于髌骨关节退变的中老年人,这种锻炼也是不建议做的。

另外,长时间坐着时,膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎、滑膜炎的加重,引起膝关节的僵硬。因此,坐45分钟左右,建议站起来适当活动。

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄,然而,很多人在体育锻炼中,不注意防护,缺少常规的医学知识,导致关节的受伤、磨损。医生虽然能治疗骨科疾病,能够解决如半月板、韧带等问题,但软骨一旦磨损却不可再生。对于关节疾病,最重要的还是预防。首先,要了解一下膝关节的构成。人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成,其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜,还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。很多人觉得关节越疼痛越要锻炼,只有这样才能解决问题。实际上,通过加强运动来保护膝关节这种说法,是没有科学依据的,运动过多反而会适得其反。在运动过程中,需要达到运动和保护膝关节的平衡。我们的膝关节能承受多大的压力膝盖每时每刻所承受的压力,远超过我们的想象。根据统计:躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;站起来和走路时,膝盖的负重是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯时,膝盖的负重是体重的3~4倍;跑步时,膝盖的负重是体重的4倍;打球和上篮时,膝盖的负重是体重的6倍;蹲和跪时,膝盖的负重是体重的8倍。试想,一个体重50公斤的人,每上一级台阶,膝盖就要承受200公斤的重量,蹲跪时膝盖就要承受到400公斤的重量。要想绝对不伤膝盖,就只有躺着了?这当然也不可能,因为躺着会使肌肉萎缩,会形成废用性骨质疏松。所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。保护膝关节应该避免的几个动作1.深蹲深蹲会引起关节软骨的磨损。深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多。而且深蹲到底时,由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。2.上下楼梯或者登山上下楼或者登山时,容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤,如果扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。3.太极拳中的半蹲旋转动作太极拳中有一些半蹲旋转的动作,不仅对髌骨关节损伤巨大,也容易引起半月板损伤。因此,不建议中老年人做这个动作。4.蹲马步蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛,也会引起反应性滑膜增生,从而加重疼痛。因此,蹲马步对于中老年人也不适合。5.急停急转的运动如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。6.抗阻伸膝很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作,容易加快髌骨关节的磨损。所以,对于髌骨关节退变的中老年人,这种锻炼也是不建议做的。另外,长时间坐着时,膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎、滑膜炎的加重,引起膝关节的僵硬。因此,坐45分钟左右,建议站起来适当活动。
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